이번 포스팅에서는 인지 능력 저하를 늦추고 치매를 예방하는 데 도움이 되는 MIND 식단에 대해 알아보겠습니다. 최근 유퀴즈에 출연하신 노년내과 정희원 교수님께서도 노화를 늦출 수 있는 방법 중 하나로 ‘음식(식단)’을 꼽으셨죠. 건강한 노년을 위해 지금부터 함께 실천해 보아요! 🙂
MIND 식단이란?
MIND 식단은 지중해 식단과 고혈압 예방 식이요법(DASH)을 혼합한 식단을 말합니다. 두 식단 모두 혈압을 낮추고 심장병, 당뇨병 및 기타 여러 질병의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 많은 전문가들은 지중해 식단과 DASH 식단을 가장 건강한 식단으로 꼽습니다.
시카고의 러쉬 대학교 의료 센터의 연구원들은 인지 기능 저하 속도를 늦추고 알츠하이머를 예방하기 위한 목적으로 MIND 식단을 개발했습니다. 연구팀은 과학적 연구를 통해 특정 음식들이 인지 기능을 유지하고 회복하는 데 도움을 줄 수 있음을 확인하고, 뇌 건강에 좋은 9가지 음식과 나쁜 음식 5가지를 제안하였습니다.
마인드 식단의 효과
- 인지 가능 저하 예방
- 알츠하이머성 치매, 파킨슨병 예방과 진행 지연에 도움
MIND 식단 구성 요소
마인드 식단의 구성 요소와 섭취 횟수를 알려드립니다. 단, 모든 구성 요소와 섭취 횟수를 그대로 실천하기 어렵다고 마인드 식단을 포기하지는 마세요! 마인드 식단을 중간 정도만 따르더라도 알츠하이머 및 인지 장애 위험을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 🙂
초록잎채소와 다른 채소들
MIND 식단에서 녹색 채소는 필수적입니다. 연구진들은 시금치나 케일과 같이 잎이 많은 녹색 채소들을 일주일에 6회 이상 식단에 넣기를 추천합니다.
이 채소들은 뇌 기능을 지원하는 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부한데요. 특히 잎이 많은 녹색 채소에 함유된 비타민 K는 인지 수행의 향상과 관련이 있습니다.
견과류
일주일에 5회 이상 견과류를 섭취하도록 노력하세요. MIND 식단 연구진이 어떤 종류의 견과류를 섭취해야 하는지 정해두지는 않았지만, 다양한 영양소를 얻기 위해 여러 종류의 견과류를 섭취할 것을 권장합니다.
견과류는 뇌 건강에 유익한 풍부한 영양소를 제공하고, 뇌 기능 향상과 인지 기능 저하를 감소하는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산을 포함하고 있습니다.
베리류
베리류는 적어도 일주일에 2회 드세요. 딸기나 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등은 뇌에 영양을 공급하고 노화를 방지하는 효과가 있습니다.
통곡물
MIND 식단은 현미, 통밀, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물 섭취를 권장합니다. 하루 3회 식단에 통곡물을 넣으세요.
콩류
식물 기반의 단백질 공급원은 MIND 식단에서 필수적입니다. 일주일에 적어도 4번 콩류를 식사에 포함하세요. 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하고 칼로리와 지방이 적답니다.
생선
생선은 일주일에 적어도 한 번 드세요. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산, 특히 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다. DHA는 뇌 세포막의 중요한 구성 요소이며 뇌 건강, 인지 기능, 그리고 기억력을 향상 시키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
가금류
닭고기나 칠면조와 같은 가금류는 일주일에 적어도 2회 섭취하세요. 단, 튀긴 치킨은 추천하지 않습니다. 기름기는 적게 드시길 권장합니다.
올리브유
지중해 식단에서 올리브 오일은 주요 지방 공급원입니다. 다른 식용유 대신 올리브 오일을 사용해 보세요. 엑스트라 버진 올리브 오일은 불포화 지방과 폴리페놀이 풍부하여 인지 기능 저하 위험을 감소하는 데 도움을 줍니다.
와인
레드 와인, 화이트 와인 모두 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 이는 포도 껍질에 들어있는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤 덕분인데요, 레스베라트롤은 항암, 항염, 항노화의 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 레프베라트롤의 농도는 화이트 와인보다 레드 와인에서 더 높습니다.
그러나 과도한 알코올 섭취는 뇌와 전반적인 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 것을 유의해야 합니다. 하루에 한 잔 이상은 드시지 않도록 주의하세요!
피해야 할 음식
트랜스 지방은 심장병과 알츠하이머 병을 포함한 대부분의 질병과 명백하게 관련이 있다고 알려져 있습니다. 또한 과도한 포화 지방 섭취는 뇌 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
마인드 식단에서는 트랜스 지방과 포화 지방을 과도하게 섭취하는 것을 막기 위해 아래의 다섯 가지 음식을 제한하도록 권장하고 있습니다.
붉은 고기
붉은 고기는 일주일에 3인분 이상은 드시지 않기를 권장합니다. 돼지고기, 소고기, 양 등 모든 붉은 고기와 붉은 고기로 만든 제품까지 포함합니다. 붉은 고기 대신 기름기가 적은 단백질 공급원(콩류, 가금류)을 선택해 보세요!
버터와 마가린
버터와 마가린은 매일 1스푼(약 14g) 이하로 드세요. 버터와 마가린은 심혈관과 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있고, 높은 포화 지방으로 인해 마인드 식단에서는 권장하지 않습니다.
치즈
치즈 역시 높은 포화 지방 함량으로 인해 제한적으로 소비할 것을 권장합니다. 일주일에 한 번 이하로 드세요.
단 것과 페이스트리 빵
마인드 식단에서는 단 것과 페이스트리 빵을 건강에 좋지 않은 음식으로 분류합니다. 대부분의 과자나 디저트가 포함되는데요. 이러한 음식들은 대개 건강에 좋지 않은 지방, 설탕, 칼로리가 높습니다.
이는 체중 증가로 이어질 수 있고, 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단 것과 페이스트리 빵은 일주일에 4회 이하로 섭취하세요.
튀긴 음식
튀긴 음식, 특히 패스트푸드는 위와 같은 이유로 일주일에 1회를 넘지 않도록 제한하기를 권장합니다.
마치며
MIND 식단은 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머 발생 위험을 줄이기 위해 고안되었지만, 이 식단으로 병을 치료하거나 치매를 반드시 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 신경계 퇴행성 질환의 발전과 진행은 복잡하고 다양한 유전적, 환경적, 그리고 생활 양식적 요인에 의해 영향을 받기 때문입니다.
그럼에도 불구하고, MIND 식단이 신경 퇴행성 질환 발생 위험을 낮추고 전반적인 건강을 지킬 수 있다는 건 틀림이 없습니다.
MIND 식단을 정기적인 신체 활동, 충분한 수면과 함께 실천하신다면 뇌 건강과 전반적인 삶의 질까지 두 마리 토끼를 모두 잡으실 수 있을 거예요. (단, 건강 상 우려가 있는 경우 식습관에 중요한 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 추천합니다.)
서울 아산병원 정희원 교수님께서 알려주시는 노화를 늦추는 식단 영상도 함께 소개하니, 관심이 있으신 분들은 함께 참고해 주세요! (영상 링크)
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