바쁜 현대인들에게 근사한 아침 식사는 어찌 보면 사치와도 같은데요. 그렇지만 건강과 활기찬 하루를 위해 아침 식사는 필수적입니다. 이번 포스팅에서는 빠르게 준비할 수 있으면서 건강에도 좋은 아침에 먹으면 좋은 음식 10가지를 추천합니다! 아래 ‘아침에 먹으면 좋은 음식 10가지’ 중 몇 가지를 선택하여 잘 조합하시면, 아침 식사를 준비하는 시간도 절약하고 든든한 아침을 시작하실 수 있을 거예요! 🙂
아침 식사를 해야 하는 다섯 가지 이유
바쁜 아침, 아침까지 챙겨 먹기란 쉽지 않습니다. 저도 아침 먹을 시간을 줄여 잠을 더 자는 타입이었는데요, 아침 식사를 해야 하는 이유를 찾아본 후로는 꼭 챙겨 먹게 되었어요. (확실히 아침을 먹고 일하니 피곤한 오전 시간을 더 잘 이겨낼 수 있었어요!)
- 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 예방합니다.
- 식사량 조절이 더 쉽기 때문에 비만을 예방할 수 있습니다.
- 뇌가 활발히 기능하도록 도와 일의 능률과 기억력, 집중력 등 학업 능력을 높입니다.
- 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하여 덜 피곤하고, 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 각종 소화 효소가 분비되어 소화 기능을 높이고 규칙적인 식사로 소화 장애를 예방합니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 10가지
1. 과일 (사과, 바나나 등)
아침에 먹으면 좋은 음식 첫 번째는 과일입니다. 모든 과일은 상대적으로 칼로리가 낮고, 섬유질과 단순당을 많이 함유하고 있습니다. 과일에 들어있는 섬유질은 몸이 당의 흡수를 늦추는데 도움을 주고, 우리 몸에 에너지원을 제공해요. 또한 다양한 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있어요.
과일은 색에 따라 항산화 기능을 하는 다양한 영양소를 가지고 있어요. 예를 들어, 초록색 구아바는 항암 작용을 하는 리코펜을 많이 가지고 있고, 보라색 자두는 눈 건강과 면역력에 좋은 안토시아닌을 많이 함유하고 있어요. 때문에 한 가지보다는 여러 색의 과일을 골고루 먹으면 더 좋아요.
간편함 때문에 시판 과일 주스를 과일 대신 먹기도 하는데, 사실 시판 과일 주스의 대부분은 액상과당이 첨가되어 있어 주의해야 합니다. 또한 섬유질이 부족하여 포만감을 유지하기도 힘들기 때문에 과일 주스보다는 생 과일을 드시는 것을 추천합니다.
2. 오트밀
아침에 먹으면 좋은 음식 두 번째, 오트밀입니다. 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 만든 식품이에요. 이미 외국에서는 아침 식사 대용으로 즐겨 먹는 대표적인 음식이지요!
귀리는 곡물의 왕이라는 별명이 있을 정도로 영양가가 높은데, 특히 베타글루칸이라고 불리는 독특한 섬유질을 함유하고 있어요. 귀리에 있는 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰주어 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 과식을 예방할 수 있는 호르몬인 펩타이드 YY의 분비를 촉진시켜 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
또한 오트밀은 철분, 비타민 B, 망간, 마그네슘, 아연, 그리고 셀레늄의 좋은 공급원이기도 합니다.
보통 오트밀을 구입하면 건조된 압착곡물 형태이기 때문에 어떻게 먹어야 할지 고민이 되실텐데요! 냄비에 오트밀과 물 또는 우유를 넣고 끓여서 드시면 됩니다. 또는 전날 밤에 물이나 우유를 부어두고 다음 날 드시면 편해요.
보통 오트밀만 먹으면 맛이 없다고 생각하시는 분들이 많은데 이 글에 나온 ‘아침에 먹으면 좋은 음식 12가지’ 중 과일이나 베리류, 견과류 등을 섞어서 드시면 괜찮게 드실 수 있을 거예요!
오트밀은 보통 한 컵에 약 10g의 단백질이 포함되어 있어요. 물 대신 우유를 넣거나, 단백질 분말을 섞거나, 달걀 한 쪽과 함께 먹으면 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
3. 그릭요거트
아침에 먹으면 좋은 음식 세 번째, 그릭요거트입니다. 그릭요거트는 요거트를 면포에 놓고 짜서 유청을 제거하고 단백질 고형분만 남기는 방식으로 만들어집니다. 그래서 굉장히 꾸덕꾸덕한 식감과 특유의 신맛을 가지고 있어요.
그릭요거트가 가진 꾸덕하고 단단한 식감은 마치 단단한 크림 치즈를 먹는 것 같기도 한데요, 이 식감 때문에 그릭요거트를 좋아하는 분들도 많습니다. 다양한 토핑과 함께 먹으면 특유의 신맛이 중화되어 더 맛있게 드실 수 있어요!
그릭요거트는 유청을 제거하면서 유당이 함께 제거되어 당 함량이 낮아요. 또한 유당이 제거된 덕분에 요거트나 우유를 먹으면 배가 아픈 유당불내증 환자도 그릭요거트는 잘 드실 수 있답니다.
또한 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 약 1.5배 이상 더 많고, 나트륨도 절반 이하로 낮아요. 대신 유청을 제거하는 과정에서 영양분이 빠져나가기 때문에 칼륨과 칼슘 함유량은 상대적으로 적은 편입니다.
함께 읽으면 좋은 글 장바구니에 꼭 담는 마켓컬리 그릭 요거트 추천! (가성비 + 맛)
4. 계란
계란은 아침에 먹으면 좋은 음식으로 절대 빼놓을 수 없는 고영양 식품입니다.
계란은 대표적인 단백질 식품인데요, 단백질은 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 유지하기 좋은 식품이에요. 포만감을 유지하면 점심에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있어 비만을 예방하고 체중을 관리하는 데에도 도움을 줍니다.
계란 노른자에는 비타민 A, D, E, 인, 칼슘 등이 포함되어 있어요. 특히, 노른자에 있는 루테인과 제아잔틴은 백내장과 같은 눈 질환이나 노화에 따른 시력 감퇴를 예방하는 역할을 합니다.
한 때 계란 노른자가 콜레스트롤 수치를 높인다는 오해도 있었는데요, 사실은 그렇지 않다고 합니다.
국립축산과학원이 밝힌 자료에 따르면, 지난 50년간 미국, 일본 등 세계 여러 나라에서 수행한 계란과 콜레스트롤, 심혈관계 질환과 관련된 논문을 분석한 결과, 식품으로 섭취된 콜레스트롤은 혈중 콜레스트롤 농도에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다고 합니다.
국립축산과학원에서 실시한 자체 실험 결과에서도 실험용 쥐에게 계란을 5주간 먹였더니 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL이 오히려 약 20% 정도 증가했다고 합니다. 또한 계란을 많이 먹는다고 하더라도 체내에 남지 않고 배설된다고 합니다.
오히려 계란 노른자에는 다량의 불포화지방산이 포함되어 있어 심장질환을 예방하는 역할을 하기도 합니다. 그러니 걱정 마시고 계란을 드셔도 되겠습니다!
5. 견과류
아침에 먹으면 좋은 음식 다섯 번째는 견과류입니다. 견과류는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이에요. 또한 마그네슘과 칼륨, 불포화 지방산을 많이 함유하고 있습니다.
견과류는 고단백 식품이면서 지방과 섬유질 함량도 높은 편이기 때문에 포만감을 오래 유지시킬 수 있습니다. 포만감을 오래 유지하는 것은 점심 식사를 조절하는 데에도 도움이 되기 때문에 아침에 먹으면 좋은 음식으로 견과류를 꼭 추천드립니다.
견과류는 지방이 많아 칼로리가 높은 편이지만, 우리의 몸은 이 지방을 모두 흡수하는 것은 아닙니다. 가공된 고지방 제품과는 달리 견과류는 일부 칼로리만을 흡수하기 때문에 너무 많이 섭취하지만 않는다면, 살이 찌는 식품은 아니에요.
견과류 섭취는 심장이나 뇌 건강과도 관련이 있습니다. 호두나 아몬드, 땅콩 등의 견과류를 꾸준히 섭취하면 건강한 혈관을 유지할 수 있고, 이는 심장 및 혈관 질환의 위험도를 낮춰 준다고 합니다.
특히, 인간의 뇌 모양과도 비슷한 호두는 불포화 지방산이 많고 뇌 신경을 안정시키는 데 도움을 주는 칼슘, 비타민B군뿐만 아니라 뇌 발달과 두뇌 활성화에 좋은 비타민 A와 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
그릭요거트에 견과류를 넣어 함께 먹거나 오트밀에 토핑으로 넣으면 간편하지만 영양가 높은 아침 식사를 하실 수 있을 거예요!
6. 통밀빵과 땅콩버터
아침에 먹으면 좋은 음식 여섯 번째는 바로, 통밀빵입니다. 맛있고 간편하지만 영양가 좋은 아침 식사를 찾고 계시다면, 통밀 토스트가 제격입니다.
통곡물 빵은 일반 밀가루 빵에 비해 섬유질이 풍부하고, 느리게 소화되기 때문에 혈당 수치를 빠르게 올리지 않아 몸에 더 좋습니다.
땅콩 버터는 살이 찌는 나쁜 음식일 것 같지만, 생각보다 좋은 영양가를 가지고 있습니다. 견과류 땅콩으로 만들어서 칼로리는 높은 편이지만 땅콩에 들어 있는 좋은 영양소들을 많이 포함하고 있어요.
지방과 단백질이 많아서 포만감을 높여주기 때문에 하루 적정량(약 2테이블스푼)만 지킨다면 오히려 식사량 조절에 도움을 줍니다. 또한 탄수화물과 혈당 지수도 낮은 편입니다.
과다 섭취만 주의한다면 충분히 아침에 먹으면 좋은 음식이 되어줄 거예요!
통곡물빵은 담백하기 때문에 땅콩 버터 말고도 다양한 음식과 잘 어울립니다. 간편하게 계란후라이와 함께 먹어도 좋고, 아보카도와 칠리 플레이크, 무화과와 꿀, 에그 샐러드 등 다양한 조합이 가능하니 다양하게 응용해 보세요 🙂
7. 베리류
아침에 먹으면 좋은 음식 일곱 번째, 다양한 베리류입니다. 블루베리, 딸기, 블랙베리 등 다양한 베리류는 맛있고 항산화 물질들이 풍부하게 들어 있어요.
안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질은 보라색, 파란색, 빨간색 베리에 많이 포함되어 있는데요! 안토시아닌은 염증을 감소시키고 심장 질환이나 암과 같은 질병 위험을 낮춰줍니다. 게다가 뇌 건강에도 도움을 주어 노화로 인한 뇌 질환을 예방할 수 있습니다.
베리류는 포만감을 주는 섬유질 또한 풍부한데요, 특히 라즈베리와 블랙베리는 1컵(123~144g)당 무려 8그램의 섬유질을 포함하고 있어요. 작은 베리들과 견과류를 함께 먹으면 풍부한 영양소와 은근한 포만감을 얻을 수 있답니다!
생 베리류가 너무 비싸게 느껴지신다면, 마트나 인터넷에서 쉽게 냉동베리류를 구입하실 수 있어요. 냉동 베리류는 견과류와 함께 그릭요거트에 토핑으로 넣어 드셔도 맛있고, 단순히 요거트와 함께 믹서기에 갈아 훌륭한 베리 요거트 쉐이크를 만들 수도 있습니다!
8. 치아씨드
여덟 번째 아침에 먹으면 좋은 음식은 치아씨드입니다. 치아씨드는 다양한 영양소와 풍부한 섬유질을 포함하고 있습니다. 28g당 무려 10g의 섬유질을 가지고 있는데, 이는 50세 이상 여성 기준 하루 권장량의 절반 수준입니다.
바로 이 풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 더 느낄 수 있어요. 그래서 치아씨드는 다이어트 식품으로도 널리 쓰이고 있습니다.
치아씨드가 아마씨보다 배고픔을 더 많이 감소시킨다는 연구 결과도 있었는데요, 이는 치아씨드가 가진 겔화 특성 덕분입니다. 치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법은 물에 넣어 먹는 것인데요, 물에 치아씨드를 넣고 기다리면 치아씨드가 마치 겔과 같은 부드러운 형태로 변합니다. 이 덕분에 포만감을 더 느낄 수 있는 것이죠!
치아씨드의 높은 섬유질은 혈압과 콜레스테롤 수치 정상화에도 도움을 줍니다. 여러 연구 결과에 따르면, 하루 10g의 섬유질을 섭취하니, 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있었다고 합니다.
치아씨드에는 단백질이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 그릭요거트나 베리류, 계란 등 고단백 식품과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
치아씨드를 물에 불리는 과정이 귀찮다면, 스무디를 만드는 데 넣거나 요거트나 샐러드, 오트밀 등에 토핑으로 뿌려서 드셔도 좋습니다. 🙂
9. 시리얼
아침에 먹으면 좋은 음식 아홉 번째는 시리얼입니다. 시리얼은 정말 많은 종류가 있는데요, 아침에 먹기 간편하다는 장점이 있지만 잘못 고르면 그다지 좋은 아침 식사가 될 수 없어요. 이번 글에서는 건강에 좋은 시리얼을 고르고 먹는 법을 소개해 드리려고 합니다. (원문 출처로 이동하기)
- 첨가된 설탕이 10g 이하이거나 아예 포함되지 않은 것 – 전체 설탕의 양이 아닌, 첨가된 설탕의 양을 보셨을 때 10g 이하인 것을 고르는 것이 좋습니다. (말린 과일이 들어 있는 시리얼의 경우, 천연 설탕-섬유질과 비타민 제공-을 포함하고 있기 때문)
- 그래놀라는 권장 섭취량을 꼭 확인하고 지켜서 드세요! – 그래놀라는 오트밀과 보리, 현미 등의 곡물을 설탕이나 꿀, 시럽 등과 섞어 오븐에 구운 것이라 일반 시리얼보다 지방이 더 많고 칼로리가 높은 편이에요. 그래서 권장 섭취량이 일반 시리얼에 비해 더 적은 경우가 많은데, 많은 사람들이 일반적인 시리얼에 익숙하기 때문에 시리얼과 동일한 양을 먹게 됩니다. 이와 같이 과도한 칼로리 섭취를 예방하기 위해서는 꼭 권장 섭취량을 확인하신 후 드셔야 합니다. 일반 시리얼에 비해 절대적인 권장 섭취량이 적은 그래놀라는 우유에 타 먹기 보다는 요거트나 샐러드 위에 토핑으로 얹어 먹으면 좋습니다.
- 섬유질이 5g 이상 함유된 것 – 섬유질은 혈당이 급히 오르는 것을 방지하고, 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 만약 섬유질이 함유된 시리얼을 찾기 힘들다면, 시리얼에 과일이나 치아씨드 등 섬유질이 많이 포함된 음식을 토핑으로 하여 드세요!
10. 양배추
양배추는 아침에 단독으로 먹기에는 충분하지 않지만, 아침에 먹으면 좋은 음식 리스트에 포함한 이유는 양배추가 공복에 아주 좋은 음식이기 때문입니다. 특히, 한국인의 대표적인 만성 질환인 위염을 포함한 각종 위 관련 질병에 양배추가 아주 좋은 답이 될 수 있습니다.
양배추는 비타민U가 풍부하여 위의 점막을 재생하고 보호하는 역할을 합니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 배변 활동에도 도움을 줍니다.
양배추는 먹는 방법이 매우 다양해서 삶기도 하고 즙으로 먹기도 하는데, 그 중 양배추즙은 특유의 강한 향 때문에 거부감을 느끼는 분들이 많더라고요. 개인적으로 저는 먹다 보니 익숙해져서 괜찮았어요. 만성 위염이라 위가 쉽게 탈이 나는 편인데, 양배추즙이 증상을 완화하는 데 확실히 효과가 있어서 늘 구비해두고 먹고 있어요. 위가 좋지 않은 분들께는 꼭 추천 드립니다!
위 리스트는 제가 실제로 아침에 준비하면서 크게 시간이 소요되지 않으면서도, 잘 조합하면 점심 시간까지 포만감이 쭉 유지되어 좋았던 음식들입니다. 건강에도 물론 좋고요!
레시피 조차도 필요 없이, 굉장히 쉽고 빠르게 준비할 수 있도록 모아 놓은 위의 ‘아침에 먹으면 좋은 음식’ 리스트가 건강한 하루를 시작하시는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 🙂
