많은 사람들이 탄탄한 배를 갖기를 희망하지만, 뱃살은 금세 찌고, 쉽게 빠지지 않는 부위이지요. 🙁 그렇지만 방법이 없는 것은 아닙니다! 볼록 나온 뱃살로 스트레스를 받고 계신 분들께 도움을 드리고자 실생활에서 실천할 수 있는 뱃살 빼는 법 10가지를 총 알려드립니다. 이 글을 읽고 계신 모든 분들의 뱃살 빼기 성공을 기원합니다! 🙂
뱃살의 위험성
한국인의 복부 비만 판단 기준은 허리 둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상입니다. 숨을 편안히 내쉬고 갈비뼈 밑 부분과 골반 뼈 윗부분의 중간 부위를 너무 압박하지 않고 재어 보세요.
만일, 위 방법으로 허리 둘레를 측정했을 때 여러분이 복부 비만의 범위에 속해 있다면 반드시 주의가 필요합니다. 과도한 뱃살은 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문인데요, 특히 내장 지방 비만은 당뇨병, 심혈관 질환 등의 주요 원인으로 꼽히고 있습니다. 그리고 여성 뱃살의 경우, 각종 성인 질환 발생률이 남성에 비해 더 높다는 연구 결과가 있으므로 더욱 주의가 필요합니다.
사실 지방을 특정 부위만 빼는 건 어려운 일입니다. 그렇지만 지금부터 소개해 드릴 뱃살 빼는 법을 실생활에서 꾸준히 실천하신다면, 과도한 뱃살을 빼는 데 분명 도움이 되실 거예요. 🙂
뱃살 빼는 법 (1) – 음식
뱃살을 빼기 위해서는 식이요법이 무엇보다도 중요합니다. 실생활에서 어떤 음식을 주의하고, 어떤 음식을 식단에 추가해야 할 지 확인해 보세요!
단 음식 피하기
과도한 설탕 섭취는 뱃살 증가의 주된 요인 중 하나입니다. 여러 연구 결과, 높은 당 섭취와 복부 지방 증가 사이의 연관성이 증명되었습니다.
특히, 액체로 된 설탕인 액상과당은 더 많은 칼로리를 섭취하게 하므로 섭취를 피하시는 것이 좋습니다. 대부분의 음료수, 과일 주스 등에 포함되어 있으므로 구입 전 식품 성분표를 꼭 확인하시길 바랍니다. 또한 가공 식품이나 음료수 뿐만 아니라 진짜 꿀과 같은 천연 설탕도 적당량만 사용하는 것이 좋습니다.
또한 설탕에 포함된 과당은 과당은 여러 만성 질환(심장 질환, 당뇨병, 지방 간 등)의 원인이 되므로 과도한 설탕 섭취는 절대 피하는 것이 건강을 지키는 지름길입니다!
음주 자제하기
과도한 알코올 섭취는 허리 주변에 지방을 저장하게 하여 뱃살의 원인이 됩니다. 또한 알코올은 1g당 7cal의 고열량 물질로, 소주 한 병은 무려 라면 한 그릇을 먹은 것과 다름이 없습니다.
뱃살을 빼고자 마음을 먹었다면 술을 완전히 끊는 것이 가장 좋지만, 그렇게 할 수 없다면 마시는 양을 제한하는 것이 좋습니다. 또한 안주는 고열량 식품 대신 야채나 과일, 두부 등 고단백 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.
정제 탄수화물 줄이기
뱃살을 빼기 위한 효과적인 방법 중 하나는 바로 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 저탄수 다이어트는 뱃살로 고민 중인 분들 뿐만 아니라 과체중인 사람, 당뇨병의 위험이 있는 사람, 다낭성 난소 증후군을 가진 사람들에게도 매우 효과적입니다.
너무 엄격하게 저탄수화물 식단을 만들어 지키기 보다는, 정제된 탄수화물을 피하는 것부터 시도해 보세요! 정제된 탄수화물은 섭취 시 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리고, 포만감도 오래 지속되지 않아 과도하게 탄수화물을 섭취하게 되곤 합니다.
한 연구에서는, 정제된 곡물을 많이 섭취한 사람들보다 통곡물과 같은 건강한 탄수화물을 많이 섭취한 사람들이 복부 지방이 과다할 가능성이 17%나 더 낮았다고 합니다. 그러니 정제된 탄수화물 대신, 건강한 탄수화물을 식단에 추가해 보세요!
| 정제 탄수화물 | 건강한 탄수화물 |
|---|---|
| 흰 밀가루, 흰 쌀 | 통곡물, 현미, 고구마, 감자, 콩류, 견과류, 해조류 … |
고단백 식사하기
체중 관리의 꽃은 바로 ‘단백질’입니다. 단백질 섭취가 많으면 포만감 호르몬 펩타이드 YY의 분비가 증가하여 식욕이 떨어지고 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신진 대사를 높이고 근육량을 유지하도록 도와줍니다.
여러 관찰 연구 결과, 단백질을 더 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 복부 지방이 더 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러므로 매 식사마다 아래와 같이 좋은 단백질 공급원을 메뉴에 포함하여 드셔 보세요!
- 육류
- 생선
- 달걀
- 콩류
- 유제품
수용성 식이섬유 충분히 섭취하기
수용성 식이섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하고 젤을 형성하여 음식이 천천히 소화 기관을 지나도록 도와줍니다. 덕분에 포만감을 느끼게 되어 음식 양을 조절하고, 체중 감소 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 섬유질이 뱃살을 줄인다는 연구 결과도 있었는데요, Wake Forest Baptist Medical Center의 연구에 따르면 1,100명 이상의 성인을 대상으로 관찰한 결과 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 뱃살 증가율이 5년 동안 3.7% 감소했다고 합니다.
수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있는 음식들은 아래와 같습니다. 식단에 꼭 추가해 보세요!
- 채소
- 과일
- 콩류
- 귀리, 보리
함께 읽으면 좋은 글 식이섬유(섬유질)를 많이 포함한 음식들을 더 자세하고, 다양하게 소개하고 있습니다. 🙂 아침에 먹으면 좋은 음식 10가지
프로바이오틱스 유산균 섭취하기
프로바이오틱스 장 건강을 개선하고 면역 기능을 높입니다. 또한 뱃살의 감소를 포함한 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
뱃살을 빼는 데 도움을 주는 것으로 알려진 프로바이오틱스 유산균은 락토바실러스 페르멘툼, 락토바실러스 아밀로보루스, 락토바실러스 가스리와 같은 락토바실러스 계열의 구성원들입니다.
트랜스 지방이 포함된 음식 피하기
트랜스 지방은 불포화 지방을 고체 상태로 가공하여 만든 것으로, 이런 공법으로 만들어진 대표적인 음식은 마가린과 쇼트닝입니다. 사실상 빵, 라면, 팝콘, 피자 등 우리가 즐겨 먹는 음식들 대다수에 트랜스 지방이 포함되어 있기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 더욱 주의해야 합니다.
우리의 건강을 위협하는 트랜스 지방은 뱃살의 주범이기도 합니다. 한 연구에 따르면, 트랜스 지방이 많은 식단을 먹은 원숭이는 불포화 지방이 많은 식단을 먹은 원숭이보다 복부 지방이 33% 더 많이 늘어났다고 합니다.
뱃살을 줄이고 싶으시다면, 식품영양성분표에서 트랜스 지방이 포함되어 있지 않은지 주의 깊게 확인하고, 트랜스 지방이 포함되어 있는 음식은 꼭 피하시기 바랍니다.
뱃살 빼는 법 (2) – 생활 습관과 운동
몸의 탄력을 유지하면서 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 운동이 반드시 병행되어야 합니다. 운동과 함께 일상에서 실천하기 좋은 여러 습관들을 꾸준히 실천하면 뱃살을 빼는 데 큰 도움이 된답니다!
스트레스 완화하기
스트레스도 뱃살의 원인이라는 사실, 알고 계셨나요? 놀랍게도 스트레스는 부신을 자극하여 스트레스 호르몬으로도 알려진 코르티솔을 생성하여 뱃살을 찌게 만들 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높으면 식욕이 증가하고 복부 지방 저장이 촉진된다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.
평소 스트레스를 완화하기 위한 자신만의 습관을 하나쯤 가지고 계시는 것이 좋은데요, 만약 마땅한 방법을 찾지 못하셨다면 요가나 명상을 추천해 드립니다.
유산소 운동 + 무산소 운동
산소를 활용하여 에너지를 공급하는 유산소 운동은 칼로리를 태우고, 체중을 감량하기 위해 필수적입니다. 뱃살을 포함한 우리 몸의 체지방을 줄이는 데 아주 효과적이므로 적절한 식이요법과 함께 꼭 실천하시길 추천합니다.
- 유산소 운동의 예 – 걷기, 등산, 수영, 조깅, 러닝, 고정식 자전거(실내 자전거) 등
무산소 운동은 유산소 운동과 달리, 산소를 에너지원으로 사용하지 않고 근육에 축적되어 있는 당질을 연소시키는 방식으로 에너지를 얻습니다. 유산소 운동만으로도 체중을 감량하는 데 큰 도움이 되지만, 무산소 운동을 통해 근육량을 유지, 증가시킨다면 기초대사량 또한 유지, 증가되므로 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
- 무산소 운동의 예 – 스쿼트, 플랭크, 역도, 단거리 전력 질주, 웨이트 트레이닝 등
충분한 양질의 숙면
건강을 유지하기 위해 매우 중요한 수면은 뱃살과도 연관이 있답니다. 68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 16년 동안의 연구에 따르면, 하룻밤에 5시간 미만을 잔 사람들이 7시간 이상을 잔 사람들보다 훨씬 더 살이 찌는 것으로 나타났습니다. (출처) 적어도 7시간 수면 시간은 확보하세요!
또한 충분한 양질의 수면을 취하고 있는지도 확인해 보세요. 수면 무호흡증 또한 뱃살과 연관이 있으므로, 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애가 의심되면 의사와 상담해보시길 추천합니다.
뱃살 빼는 법 10가지 중 사실 가장 중요한 것은 ‘실천‘입니다.
뱃살 빼는 법을 음식과 생활 습관, 운동으로 나누어 서술한 이유는 두 방법을 모두 조합하는 것이 중요하기 때문입니다. 뱃살 빼는 법 10가지 목록 중 한 두 가지만 선택하여 실천한다면 사실상 뱃살 빼기엔 큰 효과가 없을 가능성이 높습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 뱃살 빼는 법 음식 파트와 생활 습관, 운동 파트를 반드시 결합하여 실천해 보세요!
안타깝게도 뱃살은 단기간의 노력으로 쉽사리 사라지지 않습니다. 장기간의 생활 방식을 바꾸는 것이 뱃살을 빼고, 유지하는 비결입니다. 얼핏 보면 쉬운 방법들이지만 분명 장기간 실천하기란 쉬운 일은 아닐 거예요. 함께 실천하는 동료를 구하는 것도 좋은 방법이랍니다!
